Общие принципы заботы о психическом здоровье в условиях карантина и самоизоляции

Принятие и переосмысление ситуации

Первый принцип сохранения психического здоровья в ситуации самоизоляции и карантина это принятие и переосмысление ситуации.  Мы действительно должны принять, что то, что сейчас происходит, приносит нам дискомфорт, и полного комфорта мы достичь все-равно не сможем. Избегание негатива без его принятия приводит к значительному усилению негативных эмоций и других негативных переживаний. Но ситуация, в которой мы все оказались, ситуация изоляции и карантина, это повод для переосмысления ситуации и открытие новых смыслов и ценностей, потому что жизнь все-равно продолжается.

Режим и границы деятельности

Второй принцип — это принцип соблюдения режима и границ вашей деятельности. Мы рекомендуем здесь воспользоваться методикой рамок. Разделить свою жизнь, поместив ее в определенные рамки. Первая рамка — это, конечно, режим сна и бодрствования. Настройте его. Вставайте всегда, в том числе в выходные, в одно и то же время и ложитесь в одно и то же время. Вторая рамка, разделите рабочее время и не рабочее время. Отделите по возможности пространство. Работайте в одном углу, отдыхайте в другом, если у вас маленькая территория, на которой вы проживайте. И наконец третья рамка, которая достаточно ясна – это режим питания. Мы рекомендуем пятиразовое питание. Здоровое, безусловно, со здоровыми перекусами, оно тоже структурирует вашу деятельность. Ограничьте информационные потоки. Смотрите интересующую вас информацию, я имею в виду, конечно, информацию по нынешней ситуации по коронавирусу, не более 40 минут в день. Пользуйтесь надежными источниками.

Рациональное решение проблем

Третий принцип - решайте проблемы, решайте правильно проблемы. Мы рекомендуем не держать в себе проблемы, а решать их рациональным способом. Для этого лучше всего взглянуть на них с высоты птичьего полета. Выносите их в письменной форме на бумагу, ведите дневник. Так вы сможете лучше осознать проблемы, лучше понять их, лучше найти решение этих проблем. Корме того, не пользуйтесь способами, которые не только не позволяют решать проблемы, но и усугубляют их. Не принимайте спиртное, не употребляйте наркотики.

Коммуникация и предотвращение конфликтов

Четвертый принцип – правильно коммуницируйте. Еще одна проблемы, которая стоит сейчас для всех нас – это повышение конфликтности, если мы проживаем не одни, на с членами наших семей и близкими. Побудьте хотя бы час в одиночестве. Каждому нужно личное пространство. Не допускайте конфликтов. Деэскалируйте конфликт. Как это можно сделать? Ну во-первых, задержите дыхание, сосчитайте до 10, сделайте паузу. Это приведет к тому, что конфликт не будет развиваться дальше. Во-вторых, конечно, важна прозрачность коммуникации. Расскажите раздражающим или тревожащим вас близким о своих чувствах. Скажите, что вам тяжело, и что вы бы хотели, чтобы ваш близкий человек помог вам в решении этой проблемы. Если вы живете один, а ваши близкие живут отдельно – коммуницируйте с ними, перезванивайтесь, разговаривайте, делитесь своими чувствами. Если серьезные проблемы действительно полностью невозможно решить самостоятельно, обратитесь к специалистам. К психологам, которые сейчас работают, в том числе бесплатно, в дистанционных формах.

Удовольствие

Пятый принцип, получайте удовольствие. Позитивный опыт в борьбе со стрессом, тревогой, апатией – крайне важен. Существует несколько стратегий. Все люди разные. Люди у которых доминирует левое полушарие, им, конечно, ближе вербальные формы получения удовольствия. Они могут читать, заниматься литературным творчеством, вести дневник, можно писать письма и коммуницировать с близкими в том числе таким образом. Для людей у которых доминирует, прежде всего, правое полушарие головного мозга, это невербальные способы: музыка, визуальное искусство и тактильность и вкус. Не злоупотребляйте сериалами, больше творите, найдите какое-то хобби, которое приносит вам удовольствие. Обучение является также позитивным новым опытом. Учитесь чему-то. Найдите возможность, чему у вас не было возможности учиться раньше. Теперь у вас есть такая возможность.

Физическая активность

Наконец, шестой пункт, занимайтесь спортом. Физическая активность также очень важна. Кстати необязательно это какой-то систематический спорт, сюда может входить и обычная уборка и гимнастика утром и производственная гимнастика в рабочие периоды, когда вы работаете на удаленке. Такая физическая, поведенческая активность приводит и к выбросу определенных биохимических элементов, что повышает настроение, и, конечно, повышает вашу самооценку, что вы можете, что вы делаете, что у вас получается. Тренировки должны быть систематическими и их тоже можно назвать рамкой, которая может систематизировать вашу жизнь сейчас.

Релаксация, медитация и осознанность

Уделяйте внимание себе, заботьтесь о себе, через такие технологии, как релаксация, медитация и осознанность. Сейчас есть ряд приложений для смартфонов и персональных компьютеров, в которых вас обучат расслабляться, следить за собственным дыханием, обучаться, переключаться и даже там существуют определенные занятия, посвященные и самооценке и принятию ситуации и работе со стрессом.

Плужников Илья Валерьевич, кандидат психологических наук, клинический психолог, Заведующий Кафедры Нейро- и патопсихологии взрослых Московского института психоанализа